鸭子坐解锁指南
早就知道，鸭子坐非常性感，自己也早就想实现鸭子坐了。但感觉自己做的不是很自然，而且幅度也不到位，所以2024年底，结合 Claude，尝试解锁鸭子坐。大约1~2个月，就感觉差不多实现了。正好昨天看到群里有人问，就浅浅写下解锁指南。
（但是，非常奇怪的是，去年2024年，Claude提出的建议，和现在，我使用Gemini和Claude提出的建议，很不一样。所以我也还在摸索中。）
为什么男生更难鸭子坐
我感觉，解锁鸭子坐，可能核心在于，髋关节的灵活性，尤其是髋关节的内旋。女性的骨盆天生就比男性的更宽、更浅，并且出口更大。这种宽阔的结构使得股骨（大腿骨）连接髋关节的角度更大。也因此更容易实现鸭子坐。（但实际上，也不是每个女生都可以的。）
我做的日常练习：
动作一：我一般有健身的习惯。每次做硬拉和深蹲之前，都会做俯式青蛙趴 (Frog Pose)，大致动作是这样的：
反正就是，每次硬拉和深蹲之前，都有做。大约每周有2次。
（但是，Gemini老师说，这个动作主要练习髋关节的【外旋】和【外展】。反正我觉得有用。）
动作二：其次，大致就是，在部分解锁鸭子坐时，就慢慢试探性地，将臀部往下压。也就是说，这时做鸭子坐时，可能臀部还不能紧贴地面/床面，就缓缓地进行拉伸。也可以在臀部下面垫一个枕头或瑜伽砖之类的。
可能因为，本来我就可以勉勉强强地鸭子坐了，结合上面简单的练习，大部分时间，都没有很刻意地训练。但过一段时间，就发现自己可以坐下去了。
动作三、四：还有一个方法是，日常坐在椅子上时，就可以尝试，两个膝盖并拢，两脚张开的坐姿。也可以尝试把膝盖向内向下轻压，来拉伸。
Gemini还建议，90/90 拉伸，最有效的练习“髋内旋”的动作，但我一直很难找到动作要领。
论坛中，好像关于鸭子坐的经验贴，并不多。附Sia老师的经验：https://bbs.viva-la-vita.org/d/18191/6
https://bbs.viva-la-vita.org/d/19545/10
鸭子坐主要是膝关节和腰两侧的筋拉开就好了，我以前也坐不下，后来跳了好几年街舞，上课学习下地动作要拉伸压腿什么的，后来自然而然就坐下了。
你想要解锁鸭子坐的话，可以先尝试在床上，双膝跪好，然后身体慢慢往后仰，一开始下不去可以先靠墙，每天坚持做个 5 分 10 分的，大概一两周就能下去了。
看起来，也是无意之中就达成的。